Беременность – не время строгих диет, но и не повод есть «за двоих». В этот период питание должно поддерживать хорошее самочувствие будущей мамы и малыша и готовить организм к родам.
Основные принципы питания
1. Питайтесь регулярно. В день должно быть 3 основных приёма пищи и 1-2 перекуса. Это поможет избежать резких скачков сахара и приступов голода.
2. Поддерживайте баланс нутриентов. Проще всего это сделать визуально:
• 1/2 тарелки должны занимать овощи и фрукты,
• 1/4 – белки (рыба, мясо, яйца, бобовые),
• 1/4 – сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, картофель).
Также не забывайте про источники кальция – молочные продукты.
3. Помните, что во время беременности можно и нужно питаться разнообразно, если ваш врач не прописал строгую диету. Это поможет поддерживать баланс всех нужных витаминов и хорошее самочувствие.
Калорийность рациона
Мнение, что нужно есть очень много и часто, ошибочно. Чтобы малыш рос и развивался, нужно есть чуть больше, но не переедать, особенно во 2 и 3 триместрах. Обычно врачи рекомендуют постепенно увеличивать калорийность:
• I триместр: без добавки калорий (если нет сильного токсикоза);
• II триместр: к обычному рациону прибавить 250-300 ккал (например, в день можно дополнительно съедать банан с орехами и йогуртом);
• III триместр: + 400-450 ккал в день.
Такие советы подойдут для девушек с весом в пределах нормы. В остальных случаях калорийность рациона во время беременности нужно составлять вместе с врачом.
Зачем нужен сбалансированный рацион
Белки – «строительный материал» для тканей ребёнка и плаценты. Они полезны и для матери: помогают поддерживать иммунитет, дольше сохраняют чувство сытости и удерживают баланс сахара в крови.
Жиры участвуют в формировании мозга и сетчатки глаза малыша, помогают усваиваться витаминам A, D, E, K и поддерживают правильный уровень гормонов у женщины. Особенно важны омега-3 кислоты, они помогают формировать нервную систему плода и поддерживают хорошее самочувствие матери.
При этом не все жиры полезны: например, фастфуд или сладкая выпечка только навредят организму, так как в них содержатся трансжиры. Это не значит, что нужно полностью от них отказаться, но осторожность стоит проявить.
Углеводы – основной источник энергии для матери и ребёнка, но и здесь есть нюанс. Существуют быстрые и сложные углеводы: первые как правило содержатся в десертах и сладкой выпечке, а сложные – в крупах, цельнозерновом хлебе, бобовых. Упор следует делать на сложных углеводах, они лучше насыщают организм и не допускают резких скачков сахара.
Клетчатка – это пищевые волокна, которые содержатся в овощах, фруктах, зелени, цельнозерновых крупах и орехах. Для организма матери они полезны тем, что помогают при запорах, поддерживают микрофлору кишечника и дают чувство насыщения.
Баланс жидкости в организме
Врачи советуют выпивать 1,5-2 литра жидкости в сутки – это усреднённый стандарт. Чтобы сделать его подходящим именно для вас, обращайте внимание на своё самочувствие и рацион. Например, мороженое, суп или холодец – это тоже жидкость, и её нужно учитывать. Также норма в жаркие дни будет отличаться от нормы в прохладные.
Из напитков следует с осторожностью относиться к кофе, обычно рекомендуется пить не больше 1 чашки в день. Важно помнить, что в чае (особенно зелёном) тоже содержится кофеин, и злоупотреблять им не стоит. А вот от энергетиков и алкоголя нужно совсем оказаться.
Когда нужна консультация врача
Показаться специалисту нужно, если у вас есть:
• сильный токсикоз, вы едите крайне мало;
• подозрение на анемию (слабость, одышка, бледность кожи), низкий уровень железа в крови;
• набор веса слишком быстрый или слишком медленный;
• пищевые аллергии, непереносимости различных продуктов.
Врач поможет разобраться в причинах такого состояния, скорректирует его и даст рекомендации, как питаться разнообразно, вкусно и с пользой для здоровья малыша.
