Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) – это эндокринное расстройство, которое затрагивает до 10% женщин репродуктивного возраста. Его основные симптомы включают нерегулярные менструации, повышение уровня мужских гормонов (гиперандрогения), проблемы с овуляцией и метаболические нарушения.
Почему важен баланс гормонов при СПКЯ?
СПКЯ характеризуется нарушением работы нескольких гормональных систем:
- у многих женщин с СПКЯ отмечается инсулинорезистентность, которая приводит к повышению уровня сахара и стимулирует яичники к избыточной выработке андрогенов
- избыточное количество этого гормона вызывает акне, гирсутизм (повышенный рост волос) и выпадение волос на голове
- недостаток прогестерона из-за отсутствия овуляции приводит к нерегулярным циклам
Правильная диета и изменение образа жизни могут существенно помочь в балансировке гормонов и облегчении симптомов СПКЯ.
Роль диеты в балансировке гормонов
1. Контроль уровня сахара в крови играет ключевую роль при СПКЯ. Важно отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом (цельнозерновые злаки, бобовые, овощи и ягоды). Эти продукты обеспечивают длительное ощущение сытости и медленно повышают уровень глюкозы в крови. Одновременно следует ограничивать употребление быстрых углеводов, которые резко увеличивают концентрацию сахара (сладости, выпечка, белый хлеб, газированные напитки). Дополнительно рекомендуется обогащать рацион клетчаткой, которая замедляет всасывание глюкозы и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Такой подход позволяет снизить влияние инсулинорезистентности на организм и улучшить общее самочувствие.
2. Здоровые жиры необходимы для выработки гормонов. Специалисты рекомендуют включить в рацион Омега-3 жирные кислоты (рыба, льняное масло, грецкие орехи, авокадо, оливковое масло, орехи и семена).
3. Достаточное количество белка помогает стабилизировать уровень сахара и поддерживать чувство насыщения. Источники белка: постное мясо (курица, индейка), рыба и морепродукты, а также растительные белки (нут, тофу, чечевица).
4. Продукты, насыщенные антиоксидантами, играют важную роль в снижении воспаления, которое нередко сопровождает СПКЯ. Включение в рацион черники, малины и клубники способствует улучшению обменных процессов благодаря высокому содержанию в них полезных веществ. Листовые овощи (шпинат и капуста) способствуют укреплению иммунной системы и уменьшению воспалительных процессов. Дополнительно следует регулярно употреблять зелёный чай. Напиток обладает выраженными антиоксидантными свойствами, помогая организму бороться со стрессом и поддерживать общее здоровье.
5. Регулярная физическая активность положительно влияет на чувствительность организма к инсулину, способствует снижению массы тела и поддерживает гормональный баланс. Для достижения этих целей рекомендуется уделять не менее 150 минут в неделю кардиотренировкам (ходьба, бег, плавание), которые помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить обмен веществ. Включение силовых тренировок 2-3 раза в неделю способствует укреплению мышечной ткани и ускорению метаболизма. Практика йоги и пилатеса дополнительно помогает снизить уровень стресса и оказывает благотворное влияние на гормональное здоровье, улучшая общее состояние организма.
6. Контроль веса. Снижение массы тела даже на 5-10% существенно улучшает симптомы СПКЯ, включая регулярность менструаций и овуляцию. Строгие диеты могут нарушить обмен веществ, поэтому стоит поддерживать сбалансированное питание.
7. Недостаток сна нарушает работу гормонов стресса (кортизола), что может усиливать инсулинорезистентность. Спать нужно 7-9 часов в сутки. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Воздержитесь от использования гаджетов перед сном.
8. Хронический стресс увеличивает уровень кортизола, который негативно влияет на баланс половых гормонов.
Дополнительные рекомендации
Специалисты могут порекомендовать добавить в рацион: витамин D, магний, инозитол и хром, назначения определяются на итогам консультации у врача.
Эти изменения не только улучшат самочувствие, но и повысят шансы на успешную беременность, если вы планируете зачатие. Посещайте эндокринолога и гинеколога для контроля состояния. Записаться на приём можно через сайт клиники «Геном».
